Ці рекомендації також дозволять вам більше не набувати зайвої ваги.
Надлишок ваги не тільки впливає на зовнішній вигляд, але й небезпечний для життя. Надлишок маси тіла викликає серцево -судинні ускладнення, діабет 2 типу, проблеми опорно -рухової системи та психічних розладів.
- Ожиріння є одним з основних критеріїв ризику розвитку раку ендометрію (внутрішня слизова мембрана тіла матки).
- У жінок, які пережили менопаузу, додаткові кілограми пов'язані з високою ймовірністю раку молочної залози, а також колоректальним раком.
- Надмірна вага є однією з причин розвитку аденокарциноми стравоходу та раку нирок або підшлункової залози, особливо у чоловіків.
- На тлі неалкохолічної жирної хвороби ожиріння може спричинити рак цього органу, а також новоутворення на жовчному міхурі.
- Ці ж дослідження пов'язують ожиріння з можливістю розвитку множинної мієломи (надмірне поширення плазматичних клітин).
Важливо зазначити, що зв’язок між зайвою вагою та раком є складним та багатофакторним. Механізми, за допомогою яких ожиріння сприяє появі онкології, включають коливання гормонального фону, хронічне запалення, резистентність до інсуліну та інші фактори. Враховуючи всі перераховані ризики, вам потрібно позбутися зайвої ваги не лише тенденцією моди, а для того, щоб продовжити своє життя.
"Втрата ваги - це складний і тривалий процес, який вимагає від людини не лише змін у харчових звичках та способі життя, але й значних зусиль волі та психологічної стабільності. Мотивація тут може бути різноманітною. Для деяких людей це бажання покращити своє здоров'я, для інших, бажання отримати більш привабливий вигляд і збільшити самостійність для третій - це потреба у складі певних соціальних стандартів або вимог.
Про що ми будемо говорити:
Фактори, що впливають на мотивацію ваги
І чоловіки, і жінки зацікавлені у схудненні. Різниця полягає в тому, що у дівчат це бажання часто пов'язане з необхідністю дотримуватися загальноприйнятих стандартів краси, а у чоловіків - стану здоров'я.
- За словами ВООЗ, близько 2 мільярдів дорослих старше 18 років мають зайву вагу, з яких понад 650 мільйонів страждають від ожиріння.
- Зберігання мотивації на всьому шляху до схуднення є ключовим фактором успіху.
- За різними оцінками, від 80% до 95% людей намагаються схуднути в кінцевому рахунку повернутися до попередньої ваги протягом року.
Тож ми підійшли до теми факторів. Вони поділяються на зовнішні та внутрішні мотиватори.
Зовнішні стимули
Вони проходять ззовні і можуть бути пов'язані з нашим зовнішнім виглядом, соціальним середовищем, визнанням та іншими аспектами життя.
- Вдосконалення зовнішності. Це одне з найпоширеніших зовнішніх стимулів для схуднення. Люди часто хочуть виглядати більш привабливими, гармонійними та придатними. Це може бути пов’язано з бажанням сподобатися в дзеркалі, носити улюблений одяг, відчувати себе більш впевненим і привабливим в очах інших.
- Соціальне визнання. Також відіграє значну роль у мотивації для схуднення. Люди часто хочуть отримати схвалення та підтримку зі свого соціального середовища - сімей, друзів, колег.
- Дотримання соціальних стандартів. Часто люди відчувають тиск з боку суспільства, засобів масової інформації та соціальних мереж, які сприяють ідеалізованим образам струнких людей. Це стимул для початку дієти та занять у залі.
- Професійні вимоги. Моделі, актори, спортсмени та інші публічні особи повинні дотримуватися певних стандартів фігури. У таких випадках професійні вимоги можуть стати сильним зовнішнім стимулом для схуднення.
Незважаючи на те, що зовнішні стимули відіграють важливу роль у мотивації для схуднення, внутрішня мотивація є більш ефективною та стабільною, оскільки вона базується на особистих цінностях та переконаннях.
Внутрішні мотиви для схуднення
Цей сорт надає людині необхідну силу волі та наполегливість для подолання труднощів та досягнення своїх цілей. Що може заохотити людину схуднути?
- Вдосконалення стану здоров'я. Надлишок ваги та ожиріння є факторами ризику розвитку багатьох серйозних захворювань. Втрата ваги навіть на кілька кілограмів може значно покращити стан здоров'я, зменшити ризик розвитку цих недуг та тривати життя.
- Поліпшення якості життя. Надмірна вага обмежує фізичні навантаження, викликаючи відчуття втоми та дискомфорту, а також призводить до розвитку психологічних проблем, таких як депресія та тривожність. Втрата ваги може покращити якість життя, підвищити енергію, покращити сон, підвищити самооцінку.
- Вдосконалення добре. Викинувши зайві кілограми, людина позбавляється від різних неприємних симптомів, таких як задишка, пітливість, біль у суглобах і спина.
- Вдосконалення самостійного. Повна людина зазвичай відчуває себе непривабливою, бентежить його тіло і може уникнути спілкування з іншими людьми. Зменшення ваги допомагає підвищити самооцінку, здобути впевненість у собі та почати ставитися до свого тіла з любов’ю та повагою.
- Досягнення особистих цілей. Для деяких людей втрата ваги пов'язана з досягненням певних особистих цілей, таких як можливість носити улюблений одяг, займатися певним видом спорту або просто відчувати себе комфортніше у своєму тілі.
Важливо зазначити, що внутрішня мотивація є індивідуальною та унікальною для кожної людини. Під час встановлення цілей для зменшення ваги необхідно враховувати свої особисті цінності, потреби та прагнення, щоб вибрати мотиви, які будуть найбільш ефективними та допоможе досягти бажаного результату.
Психологічні аспекти мотивації
Мотивація, як внутрішня, так і зовнішня, є ключовим елементом, який визначає прихильність людини до процесу схуднення та його здатності досягти своїх цілей. Але вагу завжди простіше «їсти», ніж працювати довго і важко, щоб позбутися маси. Тому вам потрібно правильно встановити цілі та створити систему винагород.
- Встановити цілі. Вони повинні бути незграбними, конкретними та досяжними (я детальніше розкажу вам у статті). Наприклад, замість розпливчастої цілі краще поставити мету «зменшити вагу на 5 кг за два місяці».
- Встановити пріоритети. Що ви хочете отримати: сьогодні вранці кілька шматочків торта або -500 г на лусочках? Цілі та пріоритети можна візуалізувати. Багато хто використовує для цього мотиваційні картки - вони висять у видимій місцем фотографії прекрасної фігури.
- Побудувати план дій. Він повинен включати конкретні кроки, які повинні бути вжиті для досягнення цілей, таких як зміна дієти, підвищення рухової активності та коригування способу життя загалом.
Важливо зазначити, що план дій повинен бути реалістичним і враховувати індивідуальні характеристики людини, його спосіб життя, звички та уподобання.
Дослідження, опубліковане в журналі, показало, що люди, які ставлять собі конкретні цілі, щоб зменшити ваги, в середньому, втрачають на 20% більше ваги, ніж ті, хто не ставить цілей. А підтримка коханих збільшує шанси на успішну схуднення на 30%.
Подолання перешкод та підтримки в процесі змін
Створюючи цілі та плани, пам’ятайте, що в процесі схуднення ви зіткнетеся з різними перешкодами, такими як голод, втома, стрес, соціальний тиск та інші. Важливо бути готовим до цих перешкод і мати стратегії їх подолання.
Голод
- Для підтримки стабільного рівня глюкози в крові та запобігання почуттям голоду рекомендується їсти їжу невеликими порціями кожні три -чотири години.
- При виборі харчових продуктів слід надати перевагу тим, хто багатий білками, клітковиною та складними вуглеводами. До них відносяться овочі, фрукти, цільнозернові продукти, м'ясо з низьким вмістом жиру та рибу.
- Іноді відчуття голоду може бути викликано недостатньою кількістю рідини в організмі. Щоб підтримувати гідратацію, вам потрібно пити достатню кількість води протягом дня.
- Не пропускайте їжу, оскільки це може призвести до сильного почуття голоду і, як наслідок, до переїдання.
Втома
- Для повного відновлення тіла та достатнього заряду енергії необхідно присвятити щонайменше сім -вісім годин на день.
- Регулярні фізичні навантаження, навіть помірні, допомагають покращити якість сну та підвищити рівень енергії.
- Уникайте стресових ситуацій, оскільки вони призводять до втоми та емоційного вигорання. Визначте методи релаксації та видалення напруги, такі як йога, медитація або ходьба на свіжому повітрі.
- Надайте своєму організму необхідні вітаміни та мінерали для підтримки енергії.
Стрес
- Визначте, що саме викликає стрес, і намагайтеся або усунути ці фактори, або знайти ефективні способи боротьби з ними.
- Регулярно практикуйте методи релаксації, такі як глибоке дихання, медитація або йога.
- Не забудьте виділити час для хобі, яке приносить вам задоволення та допомагає відволікатися від проблем.
- Якщо ви не можете впоратися зі стресом самостійно, рекомендується звернутися за допомогою до кваліфікованого психолога чи психотерапевта.
Соціальний тиск
- Поділіться своїми планами, щоб зменшити вагу з друзями та родиною, щоб вони могли вас підтримати.
- Не соромтеся відмовлятися від часів, які не відповідають вашому плану живлення.
- Спілкуйтеся з людьми, які також прагнуть до здорового способу життя та схуднення.
- Навчіться говорити ні "людям, які намагаються змусити вас їсти шкідливу їжу.
Для того, щоб не зламатись, запишіть, що ви їсте, щоб контролювати свій раціон, та визначити проблемні проблеми. Також не намагайтеся схуднути занадто швидко. Встановіть досяжні цілі та рухайтеся до них поступово.
Типи мотивації в процесі схуднення
Ми вже зазначили вище, що є зовнішня та внутрішня мотивація. Тепер ми проаналізуємо, які плюси і мінуси є кожним видом.
Зовнішня мотивація
Він заснований на бажанні отримати схвалення інших, дотримуватися соціальних стандартів або досягти певних зовнішніх цілей, таких як "потрапити в улюблене плаття" або "виглядати привабливо на пляжі".
Плюси:
- Це може бути хорошим поривом почати схуднути;
- Він може підтримувати мотивацію на початкових етапах, коли результати ще не видно.
Мінуси:
- нестабільний і може швидко зникнути, якщо зовнішній тиск слабшає або досягається мета;
- Це може призвести до розчарування та поломки, якщо процес втрати ваги повільно або не відповідає очікуванням;
- Це може спричинити залежність від думок інших людей і призвести до втрати власної особистості.
Зовнішня мотивація ефективна на початкових етапах, але, як правило, недостатня для досягнення довготермінових результатів. Тому він найкраще підходить тим, хто хоче кинути кілька кілограмів.
Внутрішня мотивація
Він ґрунтується на усвідомленні необхідності змінити спосіб життя заради покращення здоров’я, добре, щоб загалом -якість життя.
Плюси:
- стабільний і зберігався протягом усього процесу схуднення;
- допомагає подолати труднощі і не здаватися, коли виникають перешкоди;
- Це сприяє формуванню здорових звичок та способу життя, які зберігаються після досягнення мети.
Мінуси:
- вимагає часу та обізнаності щодо формування;
- Це може бути складніше підтримувати за відсутності видимих результатів на початкових етапах.
Ця мотивація є більш потужним фактором успіху у схудненні, ніж зовнішній. Люди з високою внутрішньою мотивацією втрачають більше ваги та зберігають результати, досягнуті довше, ніж люди з високою зовнішньою мотивацією. Крім того, внутрішня мотивація пов'язана з більш високим рівнем задоволеності життєвим та психологічним самим свердловиною у людей, які прагнуть зменшити вагу.
Практичні методи підтримки мотивації
Створення розумних волокон
Смарт-цілі-це ефективний інструмент, який допомагає зробити процес схуднення більш структурованим та досяжним. Сприйняття абревіатури розшифровується наступним чином.
- Специфічний (специфічний) - мета повинна бути чітко сформульована і не містити розпливчастими рецептурами. Приклад вище - не «схуднути», а «зменшити вагу на 5 кг».
- Вимірювана (вимірювана) - Мета повинна мати конкретні критерії, за якими можна буде оцінити її досягнення (зменшити вагу на 5 кг за два місяці).
- Досяжний (досяжний) - мета повинна бути реалістичною та відповідати вашим можливостям. Не "схуднути на 30 кг за один місяць", а "схуднути 2 кг на місяць і втрачайте 24 кг на рік". Важливо розглянути особливості вашого тіла тут. Є захворювання, які викликають ожиріння. Для схуднення вам потрібно пройти діагностику та позбутися недуг, і лише тоді - сидіти на дієті.
- Відповідно (відповідне) - мета повинна відповідати вашим цінностям та потребам. Якщо ви схуднете, щоб бути «подібною моделлю», ваша мотивація швидко випаровуватися.
- Зв'язаний час (обмежений у часі)-Мета повинна мати конкретний час досягнення. Це допомагає зосередитись на завданні, а не відкласти його реалізацію на потім.
Щоб поставити розумну ціну на схуднення, визначте свою кінцеву мету. Скільки кілограмів ви хочете скинути? Як довго? Завжди розділіть великий гол на кілька маленьких. Тож вам буде легше відстежувати прогрес і підтримувати мотивацію. Встановіть конкретні умови для досягнення кожної невеликої мети. Запишіть свій Smart Cente на папері або в електронній формі, регулярно переглядайте свої цілі та при необхідності налаштуйте їх.
Створення сприятливої атмосфери
Процес схуднення часто пов'язаний з труднощами та проблемами, що нелегко подолати самостійно. Атмосфера, що підтримує, створена завдяки допомозі друзів, родини та професійного тренера, відіграє ключову роль у досягненні довгострокових результатів та підтримці мотивації на всьому шляху до здорового способу життя.
У 2007 році були опубліковані результати дослідження, які показали, що ожиріння може «заражати», поширюючись у соціальних мережах. Однак той самий ефект може працювати у зворотному напрямку: підтримка та мотивація друзів та родини можуть допомогти зменшити вагу.
Сім'я - одне з найважливіших джерел підтримки людини, яка прагне зменшити вагу. Важливо, щоб підтримка родичів була не лише емоційною, але й практичною. Наприклад, ви можете готувати здорову їжу разом, планувати прогулянки або спорт, а також допомогти уникнути ситуацій, які можуть спровокувати поломку.
Друзі також можуть стати джерелом мотивації, натхнення та підтримки. Товариші, які поділяють ваші цілі, стануть чудовими партнерами на тренуванні, допоможуть впоратися зі стресом та поділитися порадами щодо здорового способу життя.
Професійний тренер має необхідні знання та досвід для розробки індивідуальної програми навчання та харчування, з урахуванням ваших функцій та цілей. Це допоможе правильно виконувати вправи, вибрати оптимальне навантаження, а також мотивувати та підтримувати вас протягом усього шляху до досягнення бажаного результату.
Щоб залучити інших до процесу схуднення, поділіться своїми планами щодо зменшення ваги в соціальних мережах та друзів. Поясніть, що вам потрібно, і попросіть близьких людей надати вам підтримку. Приєднуйтесь до груп або спілкуйтеся з іншими схудненнями на форумах - так що ви будете підтримувати один одного.
Дотримання дієти та навчального щоденника
Зберігання щоденника - це не просто тенденція моди. Його ефективність підтверджується не лише численними дослідженнями. Досить виправити все, що ви їсте та п'єте протягом дня, а також вказувати на тип та тривалість фізичних навантажень.
Для зручності ви можете використовувати спеціальні програми для смартфонів, які автоматично обчислюють вміст калорій та співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні.
Дотримання дієти та тренувань дає ряд переваг, серед яких можна виділити:
- Поінформованість про їх дієту: записи допомагають побачити, які продукти переважають у раціоні, та визначити «приховані» калорії.
- Контроль над вмістом калорій: Щоденник дозволяє точно обчислити кількість споживаних калорій та контролювати їх дотримання цілей щодо зменшення або підтримки ваги.
- Аналіз харчових звичок: записи допомагають визначити шкідливі звички в харчуванні, такі як переїдання, використання великої кількості солодкого або жиру та вживають заходів для їх зміни.
- Моніторинг фізичних навантажень: Щоденник дозволяє відстежувати прогрес у фізичних навантаженнях, планувати навчання та контролювати їх ефективність.
- Мотивація та відповідальність: підтримка щоденника збільшує обізнаність та відповідальність за його харчування та фізичні навантаження, що допомагає досягти своїх цілей.
Для досягнення максимальної ефективності рекомендується дотримуватися таких правил:
- Запишіть все, що їсте та п'єте, включаючи найменші закуски та напої.
- Вкажіть точну кількість споживаної їжі (вага, об'єм).
- Опишіть метод приготування.
- Зафіксуйте час їжі.
- Запишіть тип, тривалість та інтенсивність фізичних навантажень.
- Проаналізуйте свої замітки, визначте закономірності та зробіть висновки.
Мотивація до схуднення - це не те, що приходить і відходить. Це не воля чи самодисципліна, а результат невеликих послідовних кроків, які з часом стають звичкою.